06-09

2021

优化饮食结构,你需要多摄入一些纤维

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      纤维这一概念也许不那么新颖,但它对我们的健康却非常关键。


      编者按:工业化国家里越来越多人正在饱受肠道疾病的困扰,除了滥用抗生素,摄入的纤维不足也是主要原因之一。与养生秘诀、生酮饮食以及当今其他一些听起来很复杂的营养时尚相比,纤维可能听上去已经过时了,尽管这一概念并不新颖,也不性感,但到目前为止,恐怕人类饮食中很少有什么东西能像纤维一样对我们的整体健康如此重要。本文译自medium,文章作者Markham Heid,原文标题If You Really Want to Optimize Your Diet, Focus on Fiber。


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图片来源:the_burtons/Getty Images


       炎症性肠道疾病,这是一个医生们一直在努力解决的难题,一种曾经极为罕见的肠道疾病,如今有大约300万美国人饱受此疾病的困扰。根据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention,简称CDC)的数据显示,仅在1999年至2015年间,美国的炎症性肠病发病率就飙升了44%,没有人确切知道原因是什么。


       术语“炎症性肠病”包括两种情况——克罗恩病(Crohn’s disease)和溃疡性结肠炎(ulcerative colitis)。两者都与胃肠道的不适当的和破坏性的炎症有关。“炎症性肠病是一种相对较新的疾病,”胃肠病学家、卡尔加里大学卡明医学院(University of Calgary’s Cumming School of medicine)医学教授Gilaad Kaplan博士表示,“我们直到19世纪才真正开始注意到它,而且它几乎只在工业化国家出现。”


       Kaplan说,美国的炎症性肠病发病率上升的原因几乎可以肯定是多种多样的,可能包括不明智地滥用杀死细菌的抗生素,这可能会破坏人体胃肠道和微生物群落的功能。然而,尽管抗生素滥用的危害已经引起了很多人的关注,Kaplan说,另一个很少被提及的问题也可能是造成炎症性肠发病率上升的原因:美国人摄入的纤维量太少。


        国家营养指南建议男性和女性每天摄入22到34克纤维,而美国人平均每天只摄入15克。


       Kaplan说:“许多队列研究表明,摄入纤维较少的人患克罗恩病的风险较高。”这些研究中最有力的一项是哈佛医学院(Harvard Medical School)研究人员在2013年发布的一份报告。该报告对大约17万名女性在26年多的时间里收集的饮食和健康数据进行了研究。研究发现,在纤维摄入量方面排在前五分之一的女性与排在后五分之一的女性相比,患克罗恩病的几率要低40%。


       Kaplan表示:“导致炎症性肠病的原因很复杂,它不是由任何一个因素驱动的。但是今天所有的研究都把我们引向了微生物群落。”他还表示,纤维是健康和正常运作的微生物群落的组成部分。


       纤维即不是维生素,也不是矿物质。它不是人体吸收和利用来支撑细胞壁或巩固神经力量的必要营养元素。纤维是一组碳水化合物——几乎只存在于植物性食物中——它无法被小肠分解。但也正是因此,纤维对于肠道和肠道内数以万亿计的微生物来说是如此不可或缺。虽然说炎症性肠病与纤维的摄入量过低有关,但对膳食纤维的研究可以追溯到几十年前,涉及到胃肠道、大脑、肺和心脏的健康。

       加州大学旧金山分校(University of California, San Francisco)儿科学和内分泌学名誉教授、《Fat Chance: Beating The Odds Against Sugar, Food, Obesity, and Disease》一书的作者Robert Lustig博士表示:“一般人甚至根本没有意识到纤维的重要性,他们对此毫不上心。”


●纤维与健康


       当与养生秘诀、生酮饮食以及当今其他一些听起来很复杂的营养时尚一起讨论时,关于纤维的讨论可能会显得过时了。因为连你的祖母也知道可以喝纤维补品来帮她排便。


       虽然纤维食物并不新颖,也不性感,但它可能比人类饮食中任何一种成分都更有益处。《营养杂志》(Journal of Nutrition)2018年的一篇评论汇集了几十年的证据,证明高纤维饮食——特别是食用全谷物中的不溶性纤维——能够降低降低糖尿病风险。其他研究发现,食用纤维可以防止儿童和成人体重增加和肥胖。

纤维的好处不仅仅局限于肠道。发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一篇2018年的研究综述发现,摄入足够的纤维与降低心脏病、冠状动脉疾病和全因死亡的风险有“令人信服的”联系。这篇综述还发现了证据,证明纤维可以预防各种癌症,包括胰腺癌和胃癌。甚至有研究发现,纤维能够给我们带来深度的、恢复体力的睡眠(尽管原因尚不清楚)。

       要了解纤维是如何产生这些影响的,重要的是要了解纤维是什么以及它在人体肠道中起什么作用。Lustig表示:“有两种你都需要的纤维。它们必须同时摄入,不然效果就会大打折扣了。”


      他所指的两种纤维是可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维部分溶于水,许多在小肠消化过程中形成凝胶状物质。另一方面,不可溶性纤维在通过胃肠道时保持其纤维状、粘稠的结构。Lustig解释说:“当你同时摄入可溶性和不可溶性纤维时,这些粘稠的物质会在小肠和十二指肠内部形成网状结构,而这种凝胶物质会堵住这些网状结构的小孔。”由此产生的屏障就像一个天然的调节器,限制了小肠吸收食物中糖分子的速度。当过多的糖充斥血液和肝脏时,就会产生大量的胰岛素峰值,这与体重增加和代谢疾病(如糖尿病)有关。


       但是,纤维有助于减缓糖吸收的能力,可以说是其最不重要的属性。“当可溶性纤维进入肠道,那里的细菌可以把它转化成短链脂肪酸,可以有效抵抗炎症的,”Lustig解释说。这种转化会产生短链脂肪酸,它不仅能降低胃肠道的炎症,还能降低肺部、大脑和其他部位的炎症。研究表明,食用纤维和由此导致的短链脂肪酸升高与减少肺部炎症和降低呼吸道疾病的风险有关,还与减少导致与年龄相关的认知能力下降的脑炎类型有关。根据2016年发表在《药理学与治疗学》(Pharmacology and Therapeutics)杂志上的一项研究,这些短链脂肪酸也有抗癌的作用。


       不可溶性纤维——水不能分解的纤维,在消化过程中保持它们的线状结构——与水分子结合,也与游离的食物颗粒结合。这种结合有助于水和废物通过上消化道进入结肠,使得我们生成更软的排泄物(这是件好事)。不可溶性纤维还会与胆汁酸、致癌物和其他有害物质结合,从而确保它们被无害地排出体外。Lustig说,不可溶性纤维在结肠壁上也像“小抹布”一样,帮助清除死细胞和残留的部分消化的食物。


       还有一点就是,组成肠道微生物群落并主要生活在结肠的数以万亿计的细菌以纤维为食。富含纤维的食物不仅是这些细菌的食物来源,而且还具有益生作用——这意味着它们能促进肠道微生物群的健康。


        加州大学洛杉矶分校炎症性肠病中心(UCLA Center for Inflammatory Bowel Diseases)临床研究主任Berkeley Limketkai博士表示:“纤维已被证明能产生多种多样的微生物群落。”他提到了2016年发表在《自然》(Nature)杂志上的一项研究,该研究发现,用低纤维的“西方”饮食喂养老鼠,会以不健康的方式改变它们后代的肠道细菌。“这项研究表明,如果你剥夺老鼠摄入的纤维,后代出生时微生物群落的多样性和丰富度就会减少,”他解释说。健康多样的微生物群落在正常的免疫功能中起着关键作用,而微生物群落功能障碍有可能会导致肠道、心脏、大脑和肺部的疾病。


       哈佛大学陈冯富珍公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)流行病学和营养学教授Walter Willett博士说,除了上述的特别功效以外,富含纤维的食物往往也是维生素、矿物质、植物化学物质和其他健康成分的良好来源。


        Willett表示,天然食品——包括一些可能让人吃惊的食品——是最健康的膳食纤维来源。


●如何在日常饮食中摄入更多的纤维


       大多数纯天然食物——水果、蔬菜、全谷类和豆类——都是很好的纤维来源。“所有从地下冒出来的东西都没有经过加工处理,”Lustig总结道。


       但豆类植物是纤维超级明星。一杯豌豆、蚕豆、扁豆、花生和其他豆类食品所含的纤维量至少是大多数水果或蔬菜的两倍。如果在你的饮食中添加大量的豆类会让你产生排出异味气体的担忧,这些担心也绝对不是空穴来风,因为它们是一种健康的可溶性纤维发酵的副产品,它能产生有益的短链脂肪酸。这类肠胃胀气反而说明你摄入了正确的食物。


       Willett表示,天然谷物食品同样也是纤维的来源,科学界一直认为它可以降低肥胖和疾病的风险。但要注意的是,并不是所有的天然谷物都有这样的效果。他说:“最好食用粗粮,比如糙米、小麦浆果或燕麦片,而不是加工后的细面粉。”

       水果和蔬菜也是如此。Lustig说,任何形式的加工——榨汁、混合等等——都会降解这些食物中的纤维,降低或消除它们对健康的正面影响。出于这个原因,他建议吃原汁原味的水果和蔬菜,而不是喝冰沙或者榨汁。浆果、苹果和梨都富含纤维素。说到普通蔬菜,西兰花、球芽甘蓝、洋蓟、南瓜和带皮的土豆的纤维含量最高。


       在你的饮食中加入一两种富含纤维的食物可能很诱人,但是Willett提醒道多样化的饮食尤为重要。他还说,低碳水化合物饮食的流行可能导致美国人在营养方面的错误方向。他表示:“(由于)推广非常低碳水化合物饮食而导致的膳食纤维减少同样令人担忧。”


       纤维可能不是什么新颖的或者令人兴奋的健康概念。但迄今为止的科学研究表明,人类饮食中很少有什么东西能像纤维一样对我们的整体健康如此重要。


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